Omega 3 Yağları

Omega-3 yağları, en başta kalp ve beyin olmak üzere vücudumuzun pek çok fonksiyonu için kritik önem taşır. Vücudumuzun kendi başına üretemediği Omega-3 yağları gıdalarla alınması gereken çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada en az iki kez balık (özellikle yağlı, soğuk su balığı) yenmesini öneriyor. Somon, uskumru, ringa, sardalya, göl alabalığı ve ton balığı omega-3 yağlarının en yüksek olduğu hayvansal gıdalardır.

Balıklardaki Omega-3 yağları hem docoheksaenoik asit (DHA) hem de eicosapentaenoic asit (EPA) içerirler. Bu nedenle özellikle balıklardaki Omega-3 yağları, kalp hastalıklarından korunma hususunda önlemeli rol oynarlar.

Eğer kalp hastalığınız varsa ya da trigliserid seviyeniz yüksekse doktorunuza danışarak daha fazla omega-3 içeren gıdalar tüketebilirsiniz.

Omega 3 Çeşitleri

ALA: Çoğunlukla vücutta enerji elde etmek için kullanılır. Besinlerden alınan en yaygın omega-3 olmasına rağmen vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya, sonrasında da DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm oranı insanlarda yetersizdir. Bu yüzden ALA, hiçbir zaman tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır.

ALA içeren gıdalar: Bunlar bitkisel gıdalardır. Bitkilerdeki Omega-3 yağları balıklardaki hayvansal yağlardan daha düşüktür.
-Lahana,
-Ispanak,
-Semizotu,
-Soya fasulyesi,
-Avokado,
-Ceviz,
-Maydanoz,
-Ceviz,
-Kaju,
-İncir,
-Çam fıstığı,
-Kayısı,
-Badem,
-Sarımsak,
-Mercimek,
-Muz,
-Chia tohumu,
-Keten tohumu,
-Kenevir tohumu,
-Kanola yağı.

EPA: İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Bunların en önemlisi eikosanoid denilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılmasıdır. Bu moleküller, vücuttaki iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Ayrıca EPA’nın belirli ruhsal sorunlara, özellikle de depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.

DHA: İnsan vücudundaki en önemli omega-3 yağ asididir. Bir kısmı EPA’nın dönüşümü ile ortaya çıkar. Beyin, gözün retina tabakası ve vücudun birçok bölümünde önemli bir yapısal bileşendir. Sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.

EPA ve DHA içeren gıdalar: Bunlar da hayvansal gıdalardır.
-Alabalık,
-Ton balığı,
-Hamsi,
-Uskumru,
-Sardalya,
-Ringa balığı,
-Somon,
-Yılan balığı,
-Karides,
-Mersin balığı gibi yağlı balık ve kabuklu deniz ürünleri,
-Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri,
-Omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar.

Omega-3’ler hücre zarlarının yapılarını oluşturan fosfolipidlerin bileşenleri olarak önemli rol oynarlar. Ayrıca enerji sağlar ve eikosanoid oluşturmak için kullanılırlar. Eikosanoidler, hangi yağ asidinden üretildiyse kimyasal yapı olarak ona benzeyen sinyal molekülleridir. Kalp-damar, solunum, bağışıklık ve endokrin sistemlerinin işlevlerinde önemli rol oynar.

Omega 3 Yağlarının Faydaları

• Kalp sağlığını olumlu etkiler,
• Kan şekerini dengeler,
• Trigliserit seviyesini düşürür,
• Kalp krizi ve felç riskini azaltır,
• Kalp hastalığı olan kişilerde ani kardiyak ölüm riskini azaltır,
• Damarlarda plak gelişimini yavaşlatır,
• Kas, kemik ve eklem ağrılarını azaltır,
• Kolesterol seviyesini dengeler,
• Ruh hali değişiklerini dengeler ve depresyonu önler,
• Bağışıklık sistemini güçlendirir,
• Ülser gibi sindirim rahatsızlıklarının tedavisine olumlu etki yapar,
• Cildi güzelleştirir,
• Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğunun belirtilerini azaltır,
• Çocuklarda ve gençlerde astım riskini azaltır.